上周日小哈承诺要奉上一份靠谱的心脏病健康饮食建议，结果本周《美国新闻与世界报道》就推出了一份最佳饮食榜单。
这份榜单是由25名营养学、糖尿病、心脏病、减重、人类行为等方面的专家，在对40种流行的饮食方式从营养、安全、长短期减重效果、是否易于实践等7个方面进行评分后遴选出的。
最佳：DASH饮食
在总体表现最佳的榜单里，雄踞并列第一位的是由美国心肺及血液研究所（NHLBI）制定的DASH饮食方案以及大名鼎鼎的地中海饮食。其实这二位已经多年稳居第一了，今天我们来着重学习一下DASH饮食。
▼DASH饮食
不方便看视频的也没关系，小哈也用文字说明下。DASH饮食最初其实是一种针对高血压人群的饮食方案（DASH的本意是DietaryApproachestoStopHypertension，也就是阻止高血压的饮食方案）,对盐、糖、甜味剂、含糖饮料、红肉等潜在的”不健康食物“的限制比普通饮食更加苛刻。
DASH饮食
丰富的蔬果
脱脂或低脂牛奶、乳制品
全谷物
鱼类
禽类
豆制品
种子类以及坚果
为了突出对心脏的保护作用，该方案要求减少饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇的摄入，转为多吃真正营养丰富的食物（主要含控制血压需要的钾、镁、钙、蛋白质、纤维素等）。
定制专属饮食方案
虽然听上去很复杂，但其实日常生活中许多常见的食物就可以满足这一科学饮食的要求，下面就教您为自己定制一份专属DASH方案：
1计算自己的每日需求先评估一下自己的活动量：
静止
只从事日常的轻体力活动
中度活动
进行相当于每天以每小时3~4公里的速度走1~3公里的体力活动，并且从事日常的轻体力活动
活跃
进行多于每天以每小时3~4公里的速度走1~3公里的体力活动，并且从事日常的轻体力活动
然后根据下表对号入座：
2按需计算食物分量具体应该怎么吃呢？以一份kcal的热量摄入为例：
三大好处别错过！
看了以上内容，许多朋友对比一下自己现在吃香喝辣、油盐无度的随性饮食，可能觉得这简直太折磨了。
且慢！咱们来看看这份饮食方案能带来的健康益处，一定能留住那些即将畏难逃脱的人。
1减重研究显示，坚持DASH饮食者均获得了显著的减重效果。也就是说，DASH是一种能让您吃得饱、吃得好、瘦的轻松的方案，没有潜在健康危害，是一种纯天然的减肥选择。
2减少心血管病风险严格坚持DASH饮食可以降低血压，减少冠心病、心衰和卒中的风险。其中，限盐是一大降压利器，并且其多样化食物可增加“好胆固醇“，降低”坏胆固醇“，保证多种必需营养素的摄入。
3防控糖尿病DASH饮食能预防2型糖尿病，并且能让您远离其他代谢综合征。对于已经有糖尿病的患者，坚持一段时间后，糖化血红蛋白的水平和空腹血糖均能得到改善。
从这4点开始改变！
其实任何改变都需要勇气和坚持，那么如何开始逐渐适应这份饮食方案呢？最简单的方法有以下四点：
双加原则：在三餐中的某一餐添加一份蔬菜，在另一餐中添加一份水果；
每周坚持两顿素食不吃肉；
用其他香料调味代替盐
同时坚持定期运动
有了这么详细的健康饮食方案，您还有什么可犹豫的呢？不如从现在开始吧！
精彩阅读之心脏病与全身器官的“对话”系列：这种性格的人，冠心病风险是别人的2倍！
起来走走就能救命！
肺不好的人注意，你吃的药可能很伤心！
拯救失眠，这份清单总有一款适合您~
我晕，到底怎么回事？
情绪低落、睡眠差，“心病后的心病”如何破？
先心病“连累”大脑，患儿父母一定要知道的几件事
心脑不分家，房颤易导致脑梗
高明阳赞赏
转载请注明：http://www.chinahjfu.com/xxbzlfy/3441.html
